Keskikroppa kuntoon

Teksti: Marjoannika Nyman
Kuvat: Timo ja Marjoannika Nyman‚Ä®
Lähtde: AMK Fysioterapeutti Matti IIlander, Fysikaalinen Hoitolaitos Hannu & Pekka, Helsinki
Julkaistu ‚ÄĚSurf&Kite‚ÄĚ-lehdess√§ 1/2010

Alaselän jäykkyys ja ajoittaiset selkäkivut altistavat venähdyksille. Riskialttius kasvaa yhdistämällä kylmä vesi, ilma ja tuuli oirelevaan, jäykkään selkään ja heikossa kunnossa oleviin syviin lihaksiin. Venähdyksiä voi välttää vahvistamalla rankaa tukevia lihaksia. Fysioterapeutii Matti Ilander neuvoo syvien lihasten harjoittelussa.


1) polvien kierto puolelta toiselle
2) suorasta makuuasennosta jalan kierto ja lyhyt pito, jalan vaihto
3) polvi ja kyynärpää kohti maata, pitkä pito ja venytys, puolen vaihto

Selkäkivut tulisi aina ottaa tosissaan. Pelkkä jäykkyys on hoidettavissa liikkuvuusharjoitteilla ja venyttelyllä. Monesti kyseessä on kuitenkin selkärangan segmenttien jäykkyys tai yliliikkuvuus. Vaikeammissa tapauksissa lääkkeeksi tarjotaan hieronnan lisäksi manipulaatiota ja mobilisointia.

Pallea, lantionpohja ja syvät vatsa- ja selkälihakset muodostavat tukikorsetin, minkä tehtävänä on tukea liikkeessä ihmisen rankaa. Kuntosaliohjelmat pitävät lähtökohtaisesti sisällään pinnallisiin lihaksiin keskittyviä harjoitteita syvien lihasharjoitteiden jäädessä huomiotta. Varteenotettava vaihtoehto on siis vahvistaa selkärankaa tukevia syviä lihaksia omalla harjoitusohjelmalla.


Kesäksi kuntoon

‚Ä®- Vaikka ei selk√§kivusta viel√§ k√§rsisik√§√§n, syvien lihasten aktivointi toimii loistavasti ennaltaehk√§isev√§n√§ tapana pit√§√§ selk√§kivut poissa, neuvoo AMK fysioterapeutti Matti Ilander. Omakohtaisia kokemuksia yliliikkuvan alasel√§n ongelmista ja kovista “lumilautam√§lleist√§‚ÄĚ omaava Ilander n√§kee, ett√§ monesti kivuton olo ei aktivoi harjoittelemaan, mutta hyv√§kin hallinta huononee jos sit√§ ei pid√§ yll√§. ‚Ä®
Ilander ei lupaa ihmeitä kesään mennessä, sillä mahdollisuudet vahvistaa syviä lihaksia kesän surffisesonkiin riippuu paljon siitä, mikä on lähtötilanne. Fysioterapeutit voivat tehdä mittauksen Stabilizer Paine Bio-Feedback -laitteella, josta selviää lihasvoiman alkutilanne. Jos lihakset eivät lainkaan aktivoidu, on lähdettävä liikkeelle helpoista alkuasennoista ja koittaa lisätä kuormitusta ja harjoitteiden vaikeustasoa, kun voima keskivartalossa paranee. 



Vinkkejä harjoitusohjelmaan


Aamujumpaksi sopiva tai osana kuntosalitreeniä toimiva ohjelma pitää sisällään kolme liikkuvuusharjoitteita ja loput syvän poikittaisen vatsalihaksen hallintaharjoitteita. Ilanderin suunnittelemat harjoitteet ovat vaikeammasta päästä ja niiden suorittaminen vaatii jo hyvää keskivartalon ja syvien lihasten hallintaa. Harjoitteita voi suorittaa päivittäin. Liikkuvuusharjoitteet käyvät hyvin myös lämmittelyliikkeinä esimerkiksi ennen veteen menoa. Jos suorittaa kaikki harjoitteet ennen surffia, voi toistomäärää hieman keventää tai tehdä vähemmän sarjoja.

Varsinkin nopeissa nykäisevissä liikkeissä ja äkillisissä suunnanvaihdoissa syvät poikittaiset vatsalihakset tulee muistaa ja pitää aktiivisena. - Syvien vatsalihasten aktivointia olisi hyvä tuoda myös itse lajiharjoitukseen, koska sitähän varten tukea keskivartaloon halutaan, että alaselkä kestää kovan surffauspäivän, opastaa Ilander.

Helpommin sanottu kuin tehty? Ei muuta kuin testaamaan eli aktivoimaan syvä poikittainen vatsalihas seuraavan surffin yhteydessä. Saatat samalla onnistua ennaltaehkäisemään venähdyksen.

Harjoite 4: Lantio irti maasta, syvät lihakset kontrollissa, rauhallinen jalkojen nosto vuoronperään

Normaalit lihasvoimaa lisäävät harjoitussarjat sisältävät 15 toistoa x 3 sarjaa. On hyvä muistaa, että liikkeen laatu ja kipu menee toistomäärien edelle.
Jos 15×3 sarja tuntuu helpolta tai kun lihasvoimat keskivartalon syviss√§ kudoksissa lis√§√§ntyv√§t, toistojen m√§√§r√§√§ ja sarjoja tulee lis√§t√§. Lanneranka tulisi olla suorana eli neutraaliasennossa koko liikkeen suorittamisen ajan. Jos keskivartalon hallinta pett√§√§, tulee harjoitussarja keskeytt√§√§. Hallintaharjoitteissa unohtuu helposti hengitt√§minen, joten siihen tulee keskitty√§ eik√§ pid√§tt√§√§ hengityst√§.


Selkä suorassa vatsalihakset kontrollissa, rauhallnen jalkojen nosto vuoronperään


Syvät lihakset kontrollissa, hidas ojennus kuvien mukaisesti


Keskikroppa kontrollissa, polvien veto mahan alle


Rauhallinen työntö taakse, keskikroppa kontrollissa

by TimoN

One thought on “Keskikroppa kuntoon

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>